تمارين تقوية العظام
السوسنة
يرتفع خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدّم في العمر، وخاصّةً لمن يعانون من انخفاضٍ في مستويات الكالسيوم، وفيتامين د في أجسامهم، ويكون الحلّ الوحيد لهم للوقاية من هذا الخطر هو تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والجلوس تحت أشعّة الشّمس لفترات كافية، مع مُمارسة التّمارين الرّياضيّة التي تُساعد في تقوية العظام وزيادة كثافتها.
تمرين تقوية مفاصل اليدين والكتفين
الجلوس على سجادة التّمارين مع تربيع السّاقين الواحدة فوق الأخرى.
مدُّ الذّراعين على مستوى أفقيٍّ واحدٍ مع الكتفين، مع توجيه كفَّي اليدين نحو الأعلى، وتشكيل دائرةٍ بإصبعي السّبابة والإبهام، وفرد الأصابع الأخرى.
سحب نَفَس عميق، ثمّ إطلاق الزّفير ببطء، مع لفّ الكتفين واليدين بشكلٍ دائريٍّ حتّى يُصبح اتجاههما نحو الأسفل.
العودة إلى الوضعيّة الأولى، مع التكرار عشر مرات.
تمرين لعلاج ليونة المفاصل
المُحافظة على وضعيّة الجلوس السّابقة، مع مدّ الذّراعين على مُستوى أفقيّ واحدٍ مع الكتفين.
رفع كفَّي اليدين نحو الأعلى بحيث يُشكلان زاويتين قائمتين مع مفصلي اليدين، ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل، مع المحافظة على شكل الزاويتين القائمتين.
تكرار التّمرين بالتّبادل عشر مرات.
مدُّ الذّراعين نحو الأمام بحيث يُشكّلان زاويتين قائمتين مع الكتفين.
رفع الكفَّين بشكلٍ قائمٍ نحو الأعلى، ثمّ إعادة خفضهما نحو الأسفل كما هو موضّح سابقاً.
تكرار التّمرين بالتبادل عشر مرّات .
تمرين تقوية فقرات الظهر
الجلوس على سجادة التّمارين، مع مدّ السّاق اليُسرى، وثني السّاق اليُمنى نحو الدّاخل، أو رفع جزء منها فوق السّاق اليُسرى.
تثبيت اليد اليُمنى على الرّكبة اليُمنى، واليد اليُسرى على الرّكبة اليسرى.
سحب نَفَسٍ عميق، ثم الانحناء بالرّأس والظّهر نحو الأمام، مع إطلاق الزّفير بشكلٍ تدريجيّ.
سحبُ نفسٍ عميقٍ والعودة إلى الوضعيّة الأولى مع التّكرار.
إعادة التّمرين بنفس القدر مع مدِّ السّاق اليُمنى وثني السّاق اليُسرى.
ملاحظة: لا يُنصَح بمُمارسة هذا التّمرين من قبل مرضى ارتفاع ضغط الدّم.
تمرين لتقوية الركبتين وعلاج هشاشة العظام
المُحافظة على وضعيّة الجلوس، مع ثني السّاق اليُسرى بشكلٍ عموديٍّ نحو الأعلى، وثني السّاق اليُمنى بشكلٍ أُفُقيٍّ على الأرض.
إمساكُ أصابع القدم اليُسرى باليد اليُسرى، ورفعها نحو الأعلى قدر المُستطاع، مع تحريك مفاصل السّاق اليُسرى.
إعادة خفض السّاق اليُسرى على الأرض، مع تكرار التّمرين عدة مرات.
إعادة التّمرين بنفس القدر مع السّاق اليُمنى.
تمرين التوازن الوقوف باستقامة، مع مدِّ الذّراع اليُمنى على مُستوى أفقيٍّ واحدٍ مع الكتفين، وإسناد اليد اليُمنى على الحائط.
رفع السّاق اليُسرى عن الأرض، والارتكاز على السّاق اليُمنى، مع الثّبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
إعادةُ خفض السّاق اليُسرى على الأرض، والراحة لبضع ثوانٍ، مع التكرار.
إعادة التّمرين بنفس القدر، مع مدِّ الذّراع اليُسرى، ورفع السّاق اليُمنى .
إقرأ المزيد :
جنبلاط يلتقي الشرع وسط تصاعد التوترات الطائفية
هبة الدري توثّق رحلة علاجها المؤلمة: فيديو
بلدية الزرقاء تبدأ إجراءات الحد من سرقة المناهل
الجزائر توقف بث "الشروق نيوز" بسبب العنصرية
ضغوط الشهرة تدفع مؤثرة هندية للانتحار
بروكسل تنتقد غارات إسرائيل وتؤكد دعم سيادة سوريا
جهود سياسية وأمنية لمنع تمدد المواجهات الطائفية في لبنان
سوريا تدين الغارة الإسرائيلية قرب القصر الرئاسي
الصريح يفرض التعادل على الأهلي في ختام دوري المحترفين
الملك يبحث تعزيز التعاون مع مونتينيغرو في تيفات
حجاج بنجلاديش يصلون مكة وسط استقبال بالورود .. صور
الاقتصاد العالمي أمام أزمة أكثر تعقيدًا اليوم
توابل هندية تساعد على النوم بدل الأدوية
جلسة حاسمة قريباً قد تطيح بــ 4 رؤساء جامعات
الملك يستجيب لنداء الشاعر براش .. توجيه ملكي
مسلسل تحت سابع أرض يتسبّب بإقالة 3 مسؤولين سوريين .. ما القصة
بينهم 33 موظفا بالتربية .. إحالة موظفين حكوميين للتقاعد .. أسماء
المستحقون لقرض الإسكان العسكري .. أسماء
معدل الرواتب الشهري للعاملين في الأردن
تصريح مهم حول إسطوانة الغاز البلاستيكية
أمانة عمان تحيل مدراء ورؤساء أقسام وموظفين للتقاعد .. أسماء
أمطار غزيرة مصحوبة بالبرق والرعد في هذه المناطق .. فيديو
انقطاع الكهرباء غداً من 8.30 صباحاً وحتى 4 عصراً بهذه المناطق
بيان من عشيرة الشماسين بعد كشف جريمة قتل ابنها
نجاح بني حمد .. رواية لينا عن سنوات المعاناة
مهم من الأوقاف بشأن تكلفة الحج وعقوبة المخالف