صحيفة السوسنة الأردنية

السوسنة

كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم؟

الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) أحد اضطرابات النوم المتمثلة بعدم المحافظة على استمراريّة النوم، أو صعوبة البدء به، أو كليهما، وقد يقتصر هذا الاضطراب على فترات محدّدة ناجمة عن بعض التغيرات البسيطة في الروتين اليوميّ وأوقات النوم والاستيقاظ، مثل: عند السفر، ولا يحتاج في هذه الحالة للعلاج إذ يكون الأرق مؤقتًا، أمّا في الحالات التي يكون فيها الأرق ناجمًا عن مشكلة صحيّة في الجسم فإنّ الطبيب يهدف إلى تحديد المسبّب وعلاجه بالتزامن مع علاج الأرق، وفي بعض الحالات قد يكون الأرق مزمنًا ويستمرّ لفترات طويلة فيتمّ في هذه الحالة اللجوء إلى بعض العلاجات المختلفة والتي تبدأ بالنصائح والإرشادات المنزليّة، ويمكن اللجوء أيضًا إلى العلاجات الدوائيّة، والعلاج السلوكيّ المعرفيّ (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy)‏ اختصارًا CBT .

نصائح وإرشادات

يمكن علاج معظم حالات الأرق من خلال إجراء بعض التغييرات في عادات النوم وبعض العادات النهاريّة لدى الأشخاص من مختلف الفئات العُمُريّة، وفيما يأتي بيان لبعض هذه الإرشادات والنصائح. عادات النوم فيما يأتي بيان لبعض النصائح والتعديلات التي يمكن إجراؤها على عادات النوم للمساهمة في التخفيف من مشكلة الأرق:

استخدام فراش، ووسادات، وأغطية نوم مريحة.

الالتزام بساعات النوم وموعد الاستيقاظ حتى في حال عدم الحصول على عدد ساعات كافٍ في إحدى الليالي المزعجة.

الحرص على تحديد موعد نوم ثابت كل ليلة، أو النوم بمجرّد الشعور بالنعاس.

تجنّب استعمال أو تواجد أيّ من الأجهزة الإلكترونية في غرفة النوم أو التعرّض لضوء الشاشات قبل النوم مثل الصادر عن أجهزة الحاسوب، والتلفاز، والهاتف النقال.

اتّباع روتين محدّد من الاسترخاء عند الاستعداد للنوم.

تجنّب ممارسة الأنشطة التي قد تساهم في تنشيط الدماغ في السرير مثل القراءة والاستماع للموسيقى، كما يُنصح بتجنّب الاستلقاء أو الجلوس على السرير قبل الشعور بالنعاس.

تهيئة الأجواء المناسبة للنوم مثل: استخدام الستائر الحاجبة للضوء، أو استخدام قناع النوم، والنوم في غرفة مظلمة، وهادئة، وذات درجة حرارة معتدلة.

تجنّب الاستلقاء في السرير ومحاولة النوم عند عدم الشعور بالنعاس؛ إذ يؤدي ذلك إلى المزيد من النشاط مع محاولة النوم، وفي هذه الحالة يمكن محاولة القراءة في غرفة أخرى والذهاب إلى السرير عند الشعور بالنعاس الشديد فقط.

من الطبيعيّ الاستيقاظ خلال النوم في بعض الليالي وعدم القدرة على النوم، ولن يؤدي ذلك إلى أيّة أضرار طويلة الأمد، لذلك يجب الحرص على الاسترخاء في حال الاستيقاظ خلال النوم؛ ففي العديد من الحالات قد يكون الشخص حاصلًا على عدد كافٍ من ساعات النوم دون علمه بذلك، وفي الغالب يمكن العودة للنوم بعد الاستيقاظ خلال الليل.

العادات الغذائية

من العادات الغذائيّة التي تساهم في التخفيف من مشكلة الأرق ما يأتي:

الامتناع عن شرب الكحول والمشروبات المحتوية على الكافيين خصوصًا قبل النوم.

تجنّب محاولة النوم مع الشعور بالجوع، ويمكن في هذه الحالة تناول وجبة صحيّة صغيرة قبل النوم.

تجنّب تناول الوجبات الدسمة أو الكبيرة قبل موعد النوم بما يتراوح بين 2-3 ساعات.

الحرص على اتّباع نظام غذائيّ صحيّ لتعزيز الصحّة العامّة للجسم.

النصائح الأخرى

من النصائح الأخرى التي تساهم في التخلّص من مشكلة الأرق ما يأتي:

مراجعة الطبيب في حال الشكّ بالمعاناة من أحد الاضطرابات النفسيّة مثل القلق النفسيّ (بالإنجليزية: Anxiety).

الحصول على العلاج المناسب والاستشارة الطبيّة اللازمة للتخفيف من الاضطرابات التي قد تؤثر في القدرة على النوم مثل السعال والألم.

رفع الرأس من خلال استخدام عدّة وسادات عند النوم في حال المعاناة من بعض الاضطرابات مثل الارتجاع المعدي المريئيّ.

الحرص على قراءة النشرة المرفقة مع الأدوية التي لا تحتاج وصفة طبيّة للتأكد من عدم احتوائها على المنشطات مثل الكافيين، أو الأدوية التي تساهم في الأرق مثل دواء سودوإفيدرين (بالإنجليزية: Pseudoephedrine)، واستشارة الطبيب في حال الشكّ بتسبّب أحد الأدوية الموصوفة بالأرق كأحد آثارها الجانبيّة.

ممارسة تمارين الاسترخاء وتقينات التنفّس قبل النوم.

تجنّب القيلولة بعد العصر بشكلٍ نهائيّ، وكذلك تجنب القيلولة لمدّة تزيد عن نصف ساعة في الأوقات الأخرى من اليوم.

التعرّض للضوء الطبيعيّ للمساهمة في ضبط نمط النوم من خلال الخروج من المنزل لمدّة تتراوح بين 15-20 دقيقة على الأقل في اليوم.

تجنّب ممارسة التمارين الرياضيّة عند اقتراب موعد النوم بما لا يقلّ عن 5-6 ساعات، وممارستها خلال النهار.

النهوض من السرير في حال محاولة النوم لمدّة ربع ساعة دون نتيجة، وفي هذه الحالة يمكن ممارسة أحد الأنشطة التي تساعد على الاسترخاء ثم محاولة النوم مرة أخرى بعد الشعور بالنعاس . 

إقرأ المزيد : 

• فوائد الأكل قبل النوم
• النوموفوبيا .. نوع عالميّ جديد من الفوبيا .. تأكّد أنك غير مصاب بها
• هل يساعد النوم في العطلة على تعويض تعب الأسبوع؟