صحيفة السوسنة الأردنية

السوسنة - لا شك أن النظام الغذائي يلعب دورًا محوريًا في صحة الإنسان، خصوصًا صحة الجهاز الهضمي التي تتأثر مباشرة بما نتناوله يوميًا. وإذا كنتِ من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات مزعجة مثل الغازات، الانتفاخ، الإمساك أو حتى الإسهال المزمن، فقد يكون السبب كامناً في نوع معين من الكربوهيدرات يُعرف باسم "الفودماب" FODMAP.

ما هو نظام الفودماب؟

الفودماب هو اختصار لمجموعة من الكربوهيدرات قصيرة السلسلة القابلة للتخمر، والتي تشمل:

• السكريات قليلة السلسلة (Oligosaccharides) مثل الفركتان والجالاكتان.

• السكريات الثنائية (Disaccharides) مثل اللاكتوز الموجود في الحليب.

• السكريات الأحادية (Monosaccharides) مثل الفركتوز الموجود في بعض الفواكه.

• البوليولات (Polyols) مثل السوربيتول والمانيتول المستخدمين كمحليات صناعية.

هذه المركبات لا تُهضم بشكل جيد في الأمعاء الدقيقة، بل تنتقل إلى القولون حيث تتغذى عليها البكتيريا المعوية، منتجة الغازات ومسببة أعراضًا مزعجة مثل الانتفاخ، التقلصات، والإسهال.

من هم الأكثر تأثرًا بالفودماب؟

ليست كل الأجسام تتفاعل بنفس الطريقة مع هذه المركبات. فبينما يستطيع البعض تناولها دون أي مشاكل، يعاني آخرون، خصوصًا المصابون بمتلازمة القولون العصبي (IBS)، من أعراض مزمنة تتحسن بشكل ملحوظ عند تقليل الفودماب في نظامهم الغذائي.

كيف يؤثر الفودماب على الجسم؟

عند تناول أطعمة غنية بالفودماب، تمر هذه المركبات إلى القولون دون أن تُهضم، حيث تخضع لعملية تخمر بواسطة البكتيريا. هذه العملية تؤدي إلى إنتاج غاز الهيدروجين، الذي يُعد السبب الرئيسي للانتفاخات المزعجة. كما أن هذه المركبات تسحب الماء إلى الأمعاء، ما يسبب الإسهال لدى البعض.

فوائد اتباع نظام منخفض بالفودماب

اتباع هذا النظام قد يكون له تأثير إيجابي كبير على جودة الحياة اليومية، خاصة لمن يعانون من:

• الغازات والانتفاخ

• تقلصات البطن

• الإسهال أو الإمساك

وقد أظهرت الدراسات أن نسبة كبيرة من مرضى القولون العصبي شعروا بتحسن واضح في الأعراض بعد اتباعهم نظامًا منخفضًا بالفودماب. كما أن لهذا النظام تأثيرًا نفسيًا إيجابيًا، إذ ترتبط مشاكل الهضم بالإجهاد والقلق واضطرابات المزاج.

أطعمة عالية بالفودماب يجب الحذر منها

من أبرز الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الفودماب:

• الفواكه: التفاح، الكمثرى، الكرز، الخوخ، البطيخ، العنب، التوت، التين، المشمش، التمر.

• المحليات: العسل، شراب الذرة عالي الفركتوز، السوربيتول، المانيتول، الزايليتول.

• الخضراوات: البصل، الثوم، الكراث، البروكلي، القرنبيط، الهليون، الملفوف، الفطر.

• منتجات الألبان: الحليب، الزبادي، الجبنة الطرية، الكريمة الحامضة.

• البقوليات: العدس، الفاصوليا، الحمص، فول الصويا.

• الحبوب: القمح، الشعير، الجاودار، الخبز والمعجنات.

• المشروبات: عصائر الفواكه، حليب الصويا، المشروبات الغازية المحلاة، الشاي العشبي مثل البابونج واليانسون.

أطعمة منخفضة بالفودماب يمكنكِ تناولها

الخبر السار هو أن هناك العديد من الخيارات الغذائية الصحية التي يمكن تناولها ضمن هذا النظام، منها:

• البروتينات: اللحوم، الدجاج، السمك، والبيض.

• المكسرات والبذور: الفول السوداني، الجوز البرازيلي، بذور السمسم، بذور الشيا.

• الفواكه: الفراولة، الموز غير الناضج، الكيوي، البرتقال، الليمون، الشمام.

• الخضراوات: الجزر، الكوسا، الطماطم، البطاطا، السبانخ، الخيار، الفليفلة، الخس.

• الحبوب: الشوفان، الأرز، الكينوا، الذرة، التابيوكا.

• المشروبات والإضافات: الزيوت النباتية، الأعشاب، الشاي الأخضر والأسود، الماء، الجبنة الصلبة، الحليب الخالي من اللاكتوز، الستيفيا، وشراب القيقب.

خطوات تطبيق نظام الفودماب

للبدء في اتباع هذا النظام، يُنصح باتباع الخطوات التالية:

1. الاستبعاد المؤقت: إزالة جميع الأطعمة العالية بالفودماب لمدة 2-3 أسابيع.

2. مراقبة الأعراض: إذا لاحظتِ تحسنًا، فهذا مؤشر على أن الفودماب هي السبب.

3. إعادة الإدخال التدريجي: أضيفي كل نوع من الأطعمة تدريجيًا وراقبي تأثيره.

4. تدوين الملاحظات: احتفظي بمذكرة طعام لتحديد ما يناسبكِ.

5. استشارة مختصة تغذية: لضمان توازن النظام الغذائي دون حرمان.

خلاصة

الفودماب ليس عدوًا للجميع، لكنه قد يكون السبب الخفي وراء معاناة الكثيرين من اضطرابات الجهاز الهضمي. اتباع نظام غذائي منخفض بالفودماب لا يعني الحرمان، بل هو خطوة ذكية نحو فهم احتياجات الجسم وتحقيق راحة هضمية ونفسية ملموسة خلال أيام قليلة فقط.

اقرأ ايضاً:

• نظام غذائي صحي للحد من الكوليسترول والدهون الثلاثية
• أفضل نظام غذائي لحياة خالية من الأمراض المزمنة
• خطوات سريعة للعودة إلى نظام غذائي متوازن بعد عيد الفطر
• خطوات سريعة للعودة إلى نظام غذائي متوازن بعد عيد الفطر
• وفاة مؤثرة نباتية بسبب نظام غذائي صارم
• نظام غذائي بسيط قد يُحدث فرقًا في صحة الكلى