صحيفة السوسنة الأردنية

السوسنة - هناك عدد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها للتحكم في الاكتئاب والتعامل معه. يمكن أن يكون لإجراء تغييرات صغيرة على روتينك اليومي ونظامك الغذائي وعاداتك الحياتية تأثير إيجابي، يمكن للاكتئاب أن يستنزف طاقتك ، مما يجعلك تشعر بالفراغ والتعب. هذا يمكن أن يجعل من الصعب حشد القوة أو الرغبة في الحصول على العلاج، قد تساعدك التغييرات الصغيرة في نمط الحياة على إدارة هذه المشاعر.

1. قابل نفسك أينما كنت:

الاكتئاب شائع. إنه يؤثر على ملايين الأشخاص ، بما في ذلك البعض في حياتك. قد لا تدرك أنهم يواجهون تحديات وعواطف وعقبات مماثلة.

المفتاح للتغلب على الاكتئاب هو أن تكون منفتحًا وقبولًا ومحبًا لنفسك وما تمر به.

2. إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة ، ففكر في السير حول المبنى:

في الأيام التي تشعر فيها وكأنك لا تستطيع النهوض من السرير ، قد تبدو التمارين وكأنها آخر شيء تريد القيام به. ومع ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين والنشاط البدني في تقليل أعراض الاكتئاب وزيادة مستويات الطاقة.

تشير الأبحاث إلى أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تكون التمارين فعالة مثل الأدوية في تخفيف أعراض الاكتئاب. قد يساعد أيضًا في منع نوبات الاكتئاب المستقبلية.

حتى عندما يكون لديك شعور بأنك غير قادر أو لديك القليل جدًا من الطاقة ، تحقق مما إذا كنت على استعداد لفعل عكس ما يخبرك مزاجك بفعله ، مثل الاستلقاء في السرير. بدلاً من ذلك ، حدد هدفًا صغيرًا لنفسك ، مثل المشي حول المبنى.

3. اعلم أن اليوم ليس مؤشرًا على الغد:

يمكن أن تتغير المشاعر والأفكار الداخلية من يوم لآخر. يمكن أن يساعد تتبع الخبرات من خلال تدوين اليوميات أو الاحتفاظ بمذكرات الحالة المزاجية على تذكر ذلك.

إذا لم تنجح في النهوض من السرير أو تحقيق أهدافك اليوم ، فتذكر أنك لم تفقد فرصة الغد للمحاولة مرة أخرى.

امنح نفسك النعمة لقبول أنه بينما ستكون بعض الأيام صعبة ، ستكون بعض الأيام أيضًا أقل صعوبة. حاول التطلع إلى بداية جديدة للغد.

4. تقييم الأجزاء بدلا من التعميم الكل:

يمكن للاكتئاب أن يفسد الذكريات بمشاعر صعبة. قد تجد نفسك تركز على أشياء غير مفيدة أو يُنظر إليها على أنها صعبة.

حاول إيقاف هذا التعميم المفرط. ادفع نفسك للتعرف على الخير. إذا كان ذلك مفيدًا ، فاكتب ما كان ذا مغزى للحدث أو اليوم. يمكنك تتبع ما حققته في ذلك اليوم ، وما هي الأنشطة التي كانت ممتعة.

قد تساعدك رؤية الوزن الذي تمنحه لشيء واحد في توجيه أفكارك بعيدًا عن الكل وإلى الأجزاء الفردية التي كانت مفيدة.

5. افعل عكس ما يوحي به "صوت الاكتئاب":

قد يخرجك الصوت التلقائي غير المفيد في رأسك من المساعدة الذاتية. ومع ذلك ، إذا كنت تستطيع أن تتعلم كيفية التعرف عليه ، فيمكنك تعلم كيفية التعامل معه.

إذا كنت تعتقد أن حدثًا ما لن يكون ممتعًا أو يستحق وقتك ، فقل لنفسك ، "قد تكون محقًا ، لكن سيكون أفضل من مجرد الجلوس هنا في ليلة أخرى." قد ترى قريبًا أن التفكير التلقائي ليس مفيدًا دائمًا.

6. كافئ جهودك:

كل الأهداف جديرة بالتقدير ، وكل النجاحات تستحق الاحتفال. عندما تحقق هدفًا ، ابذل قصارى جهدك للتعرف عليه.

قد لا ترغب في الاحتفال بكعكة وحلويات ، ولكن الاعتراف بنجاحاتك يمكن أن يكون سلاحًا قويًا للغاية ضد الوزن السلبي للاكتئاب.

قد تكون ذكرى العمل الذي تم القيام به بشكل جيد قوية بشكل خاص ضد الكلام غير المفيد والتعميم المفرط.

7. قد تجد أنه من المفيد إنشاء روتين:

إذا عطلت أعراض الاكتئاب روتينك اليومي ، فقد يساعدك تحديد جدول زمني لطيف على الشعور بالسيطرة. لا يجب أن ترسم هذه الخطط يومًا كاملاً.

ركز على إنشاء روتين فضفاض ولكن منظم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وتيرتك اليومية.

8. افعل شيئًا تستمتع به:

قد يدفعك الاكتئاب إلى الاستسلام لإرهاقك. قد تشعر أنها أقوى من المشاعر المفضلة.

حاول التراجع وفعل شيئًا تحبه - شيئًا ممتعًا أو ذا مغزى. قد يكون ذلك من خلال العزف على آلة موسيقية أو الرسم أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.

يمكن أن يكون الناتج الثانوي للانخراط في أنشطة ذات مغزى بمثابة رفع في مزاجك أو طاقتك ، مما يمكن أن يحفزك بشكل أكبر على الاستمرار في المشاركة في الأنشطة المفيدة التي تساعد في التعامل مع الأعراض.

9. قضاء بعض الوقت في الطبيعة:

يمكن أن يكون لقضاء الوقت في الطبيعة تأثير قوي على مزاج الشخص. تشير الأبحاث إلى أن المشي في الطبيعة قد يحسن أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب السريري.

قد يؤدي قضاء الوقت في الأماكن الطبيعية إلى تحسين الحالة المزاجية والإدراك ، وتقليل مخاطر الإصابة باضطرابات الصحة العقلية. ومع ذلك ، هناك بحث محدود فقط حول التأثير المباشر للطبيعة على المصابين بالاكتئاب السريري.

ضع في اعتبارك التنزه على الغداء بين الأشجار أو قضاء بعض الوقت في حديقتك المحلية. أو التخطيط لنزهة في عطلة نهاية الأسبوع. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على إعادة الاتصال بالطبيعة والاستمتاع ببعض الأشعة في نفس الوقت.

10. استخدم الكتابة أو اليوميات للتعبير عن مشاعرك:

ضع في اعتبارك الكتابة أو تدوين يوميات حول ما تمر به. ثم ، عندما تزداد المشاعر ، اكتب عن ذلك أيضًا. أظهرت الأبحاث أن الاحتفاظ بمجلة يمكن أن يكون طريقة إضافية مفيدة لإدارة حالات الصحة العقلية.

يمكن أن تساعدك كتابة أفكارك على التعبير عما تشعر به بشكل أكثر وضوحًا. يمكن أن يساعدك أيضًا في تتبع الأعراض التي تعاني منها كل يوم وتحديد أسبابها.

يمكنك تحديد هدف في الكتابة لبضع دقائق كل يوم أو أسبوع. الأهم من ذلك ، ما تريد الكتابة عنه متروك لك تمامًا.

11. يمكن أن يكون التطوع طريقة رائعة للقيام بالأمرين:

اطرد بعض الطيور بحجر واحد - قضاء الوقت مع أشخاص آخرين والقيام بشيء جديد - من خلال التطوع وإعطاء وقتك لشخص أو شيء آخر.

قد تكون معتادًا على تلقي المساعدة من الأصدقاء ، لكن التواصل وتقديم المساعدة قد يؤدي في الواقع إلى تحسين صحتك العقلية بشكل أكبر.

المكافأة: يتمتع الأشخاص الذين يتطوعون بفوائد جسدية أيضًا. وهذا يشمل مخاطر أقل.

12. يمكنك أيضًا استخدام هذا كطريقة لممارسة الامتنان:

عندما تفعل شيئًا تحبه ، أو حتى عندما تجد نشاطًا جديدًا تستمتع به ، فقد تتمكن من تعزيز صحتك العقلية أكثر من خلال قضاء بعض الوقت في الامتنان لذلك.

تشير الأبحاث إلى أن الامتنان يمكن أن يكون له آثار إيجابية دائمة على صحتك العقلية بشكل عام.

علاوة على ذلك ، فإن تدوين امتنانك - بما في ذلك كتابة الملاحظات للآخرين - يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص.

13. قد يساعد دمج التأمل في ترسيخ أفكارك:

يمكن أن يطيل التوتر والقلق أعراض الاكتئاب لديك. يمكن أن يساعدك العثور على تقنيات الاسترخاء على تقليل التوتر ودعوة المزيد من الفرح والتوازن إلى يومك.

قم بأنشطة مثل التأمل واليوجا والتنفس العميق وكتابة اليوميات قد تساعدك على تحسين إحساسك بالرفاهية والشعور بارتباط أكبر بما يحدث من حولك.

14. الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون له أيضًا تأثير ملحوظ:

تعتبر اضطرابات النوم مصدرًا شائعًا مع الاكتئاب. قد لا تنام جيدًا ، أو تنام كثيرًا. كلاهما يمكن أن يجعل أعراض الاكتئاب أسوأ.

اهدف إلى الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة. حاول الدخول في روتين نوم صحي.

يمكن أن يساعدك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم في جدولك اليومي. قد يساعدك الحصول على القدر المناسب من النوم أيضًا على الشعور بالتوازن والنشاط خلال اليوم.

15. تقبل صحة عواطفك:

قد يبدو كبت مشاعرك وتقسيمها طريقة استراتيجية للتعامل مع الأعراض الصعبة للاكتئاب. لكن هذه التقنية في النهاية مصدر غير صحي وغير فعالة.

إذا كنت تمر بيوم عصيب ، اعترف بذلك. لاحظ وتسمية مشاعرك وحاول أن تلفت انتباهك للانخراط في أنشطة مفيدة بدلًا من التركيز على المشاعر.

يمكن أن تكون رؤية مد وجذر أعراض الاكتئاب مفيدة لكل من الشفاء الذاتي والأمل.

   إقرأ أيضاً:

• فوبيا الصراصير
• للتخلص من دهون البطن ..
• انخفاض إصابات كورونا في الأسبوعين القادمين
• الاضطرابات النفسية ليست أولوية
• خبز مسرطن يثير هلع المواطنين
• تحذيرات من المشي حافيا في المنزل
• أسوأ أطعمة يمكن أن تقصر متوسط العمر
• هل تؤثر الحرارة الشديدة على فعالية الأدوية؟