طرق الوقاية من هشاشة العظام بالتغذية والرياضة
السوسنة- للوقاية من هشاشة العظام، من الضروري اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين D، إلى جانب ممارسة التمارين التي تعتمد على حمل الوزن، وتجنّب التدخين بكافة أشكاله. كما يُوصى بتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين D عند الحاجة وتحت إشراف طبي.
وفي محاولة للإجابة عن سؤال "كيف نحمي أنفسنا من هشاشة العظام؟"، تواصلت مجلة "سيّدتي" مع اختصاصية التغذية عبير أبو رجيلي من مركز Diet of The Town، التي قدّمت مجموعة من النصائح المهمة حول هذا الموضوع.
فوائد الكالسيوم لصحة العظام
الكالسيوم يُعد من المعادن الأساسية لصحة الإنسان، إذ يلعب دورًا كبيرًا في بناء العظام والحفاظ على قوتها، كما يُسهم في الوقاية من هشاشتها، إلى جانب وظائفه الحيوية الأخرى داخل الجسم.
يُخزَّن الكالسيوم في العظام والأسنان بنسبة 99 بالمئة، ونسبة الواحد بالمئة المتبقية تلعب دوراً مهماً في أداء وظائف الجسم الأخرى.
لمعدن لكالسيوم دور مهم في أداء وظائف للعضلات المختلفة، ناهيك عن فوائده المهمة في وظائف الجسم الحيوية؛ فهو ضروري للأعصاب، لتنقل وتوصل الرسائل بين الدماغ وجميع أعضاء الجسم.
كما أن الكالسيوم يساعد الأوعية الدموية على نقل الدم في الجسم، ويسهم في عملية إفراز الهرمونات.
وقد ذكرت الدراسات العلمية أن المستوى المنخفض من الكالسيوم والفيتامين دي D في الجسم، يُمكن أن يؤدي إلى رد فعل سلبي لهرموني الإستروجين والبروجسترون.
كما ذكرت بعض الأبحاث أن المستوى الجيد للكالسيوم قد يساعد في تنظيم وخفض ضغط الدم، ومخاطر الإصابة بأمراض القلب، والوقاية من الأمراض المزمنة الأخرى.
هذا وقد أكدت الدراسات دور الكالسيوم الجبار المرتبط بالنحافة؛ فالكالسيوم يُسهم في رفع مستوى الأيض؛ أي حرق الدهون وخفض نسبة الدهون المكدسة في الجسم.
مصادر الكالسيوم الطبيعية يتواجد معدن الكالسيوم في العديد من الأطعمة، مثل:
الحليب، الألبان، والأجبان، التي تعد من المصادر الرئيسية له، والبيض.
المكسرات، وخصوصاً اللوز.
السبانخ والملفوف.
المأكولات المدعّمة بالكالسيوم؛ مثل حبوب الإفطار، وبعض أنواع العصائر، وحليب الصويا، وغيرها.
فوائد الفيتامين دي D لصحة العظام الفيتامين دي D مهم لصحة العظام والأسنان؛ إذ يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو مهم أيضاً لأداء الجهاز المناعي بشكل سليم، وصحة الدماغ، وتنظيم الالتهابات في الجسم.
يُنصح الجميع باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، فهو يُساعد على الوقاية من العديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والعديد من أنواع السرطان، بالإضافة إلى هشاشة العظام.
وبما أنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين دي D من الطعام وحده، لذا يُنصح بتناول مكمل غذائي يومي يحتوي على 10 ميكروغرامات من فيتامين دي D لجميع البالغين.
قد تهمك قراءة كيف تختارين نظاماً غذائياً يناسب احتياجاتكِ اليومية كامرأة؟ اختصاصية تجيبكِ
مصادر الفيتامين دي D الطبيعية
الأسماك الزيتية؛ مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل.
اللحوم الحمراء.
الكبدة.
صفار البيض.
الأطعمة المدعّمة، مثل معظم أنواع الدهون وبعض حبوب الإفطار.
المكملات الغذائية.
ربما تودين الإطلاع على اليوم العالمي للشاي: تقرير مفصّل حول فوائد كلّ نوع بحسب طبيبة تغذية
نصائح تساعدك على الوقاية من هشاشة العظام
بالإضافة إلى التركيز على تناول مصادر الكالسيوم والفيتامين دي D، من المهم اتباع النصائح التالية؛ من أجل الوقاية من هشاشة العظام:
التوقف عن التدخين بكل أشكاله (السجائر، النرجيلة، وغيرهما).
التعرّض لأشعة الشمس، خصوصاً بين أواخر شهر مارس أو أوائل شهر أبريل إلى نهاية شهر سبتمبر. تعمل أشعة الشمس على تحفيز إنتاج فيتامين دي D، الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم.
ممارسة الرياضة بانتظام، والتي تعتبر أمراً أساسياً. ينبغي على البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عاماً ممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط الهوائي متوسط الشدة، مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع، أسبوعياً.
مزاولة تمارين المقاومة التي تستخدم قوة العضلات، حيث يعزز شد الأوتار للعظام قوة العظام. ومن الأمثلة على ذلك تمارين الضغط، ورفع الأثقال، أو استخدام معدات رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
ممارسة تمارين تحمل الوزن، وهي تمارين تدعم القدمين والساقين والوزن. تُعدّ تمارين تحمل الوزن عالية التأثير -مثل الجري والقفز والرقص والتمارين الهوائية وحتى القفز لأعلى ولأسفل في مكانك- طرقاً مفيدة لتقوية عضلاتك وأربطتك ومفاصلك.
اقرأ المزيد عن:
أبل تفضل عمر البطارية على الأداء في آيفون 17
البرلمان والجامعة العربية يحذران من عواقب التصعيد في المنطقة
إضاءة الكولوسيوم في روما بألوان البترا الوردية
إخلاء سبيل شجون الهاجري تحت إشراف طبي
ألونسو يوبخ فينيسيوس بعد التعادل مع الهلال
اصطدام مركبتين لنائبين في العبدلي دون إصابات
إعلام إيراني: البرلمان وافق على إغلاق مضيق هرمز
واشنطن: الضربات النووية ليست لتغيير نظام طهران
هل يُغادر حزيران الأردن بلا موجات حارة
البنتاغون يكشف تفاصيل دقيقة لضربته النووية ضد إيران
الملك يبحث مع رئيس الوزراء البريطاني سبل وقف التصعيد الخطير بالمنطقة
مصر .. كشف أثري جديد يميط اللثام عن أسرار مدينة إيمت القديمة
إصابة كل 30 دقيقة بحوادث السير في الأردن
الملك: الأردن لن يسمح لأحد باستغلال التطورات الإقليمية للتشكيك بمواقفه الثابتة
طائرات الشبح الأميركية عبرت أجواء 3 دول لضرب إيران .. التفاصيل
نظام جديد يمنع إغلاق الأجواء الأردنية .. تعّرف
شابة إسرائيلية تتعرى بالطريق احتجاجاً على الحرب .. فيديو
الليمون يسجل أعلى سعر في السوق المركزي الإثنين
المجالي إلى التقاعد والخصاونة أميناً عاماً للدستورية
إذا ضُرب ديمونا .. كيف سيتأثر الأردن
انخفاض أسعار الذهب في السوق المحلي الأردني
أردنيون يتلقون رسائل تحذيرية على هواتفهم من الجبهة الإسرائيلية
ساكب تُفجَع بوفاة الشاب محمد أبو ستة في أميركا .. تفاصيل
وظائف شاغرة ومقابلات شخصية .. أسماء وتفاصيل
ليلى عبد اللطيف: اختفاء منطقة عن الخارطة ومشاهد مفزعة
انخفاض طفيف بأسعار الذهب في الأردن اليوم
تفاوتت آراء طلبة التوجيهي حول امتحان اللغة العربية