صحيفة السوسنة الأردنية

السوسنة - على عكس الاعتقاد السائد بأن فقدان العضلات هو "تدهور لا مفر منه" مع التقدم في السن، تؤكد خبيرة في اللياقة البدنية أن لدينا سيطرة أكبر على هذه العملية مما نتصور، وأن تمارين المقاومة والقوة هي الاستراتيجية الأكثر فعالية لمكافحة ضمور العضلات (Sarcopenia) بعد سن الثلاثين.

أهمية تمارين القوة مع التقدم في العمر:

بعد سن الثلاثين، يبدأ البالغون بفقدان ما بين 3% إلى 8% من الكتلة العضلية كل عقد، وتتسارع هذه الوتيرة بعد الستين. وإذا تُرك هذا الفقد دون علاج، فإنه يؤثر سلبًا على:

الاستقلالية الوظيفية: القدرة على العيش باستقلالية والقيام بالمهام اليومية.

عملية الأيض (Metabolism): تتباطأ عملية حرق السعرات الحرارية، ويزيد خطر اكتساب الوزن.

تنظيم سكر الدم: يصبح الجسم أقل كفاءة في إدارة الجلوكوز، مما يرفع خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين والسكري من النوع الثاني.

صحة العظام: تدعم العضلات صحة العظام وتقي من الكسور.

نصائح الحفاظ على العضلات وإعادة بنائها:

تمارين المقاومة: لا تتطلب بالضرورة رفع أوزان ثقيلة. يمكن للتمارين التي تستخدم وزن الجسم، مثل القرفصاء أو تمارين الضغط على الحائط (للمبتدئين وكبار السن)، أن توفر مقاومة كافية لبناء قوة كبيرة.

المدة: يمكن لتمارين المقاومة المركزة التي تدوم من 10 إلى 30 دقيقة لجلستين أو ثلاث جلسات أسبوعيًا أن تحقق نتائج فعالة.

البروتين والنظام الغذائي: يتطلب بناء العضلات وقودًا مناسبًا. يوصى لكبار السن بتناول كمية أكبر من البروتين تتراوح بين 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، مع التركيز على الأطعمة الكاملة والدهون الصحية والحد من الأطعمة فائقة المعالجة.

النوم والراحة: بناء العضلات يحدث أثناء الراحة. لذا، من الضروري الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.

كما أن ممارسة تمارين المقاومة بانتظام تساهم في تقليل الالتهاب المزمن وتحسين جودة النوم وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب لدى كبار السن.