صحيفة السوسنة الأردنية

السوسنة - يُجمع مختصون في التغذية الرياضية على أن اختيار الوجبة المناسبة قبل وبعد ممارسة التمارين يلعب دورًا بالغ الأهمية في تحسين الأداء البدني وتعزيز النتائج الصحية، لا سيما لدى النساء اللواتي يعتمدن أسلوب حياة نشط ويتطلعن إلى بناء العضلات، زيادة اللياقة، أو الحفاظ على الوزن المثالي.

ويؤكد مختصون أن توقيت تناول الطعام لا يقل أهمية عن نوعيته؛ فالوجبة التي تسبق التمرين يجب أن تزوّد الجسم بطاقة مستدامة دون التسبب باضطرابات هضمية، بينما تهدف وجبة ما بعد التمرين إلى دعم الاستشفاء العضلي وتجديد الطاقة، بما يتوافق مع خصوصية الاستجابة الفسيولوجية لدى النساء مقارنة بالرجال.

وفي هذا السياق، يوصي مختصون بتناول خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والموز قبل التمرين، إذ يجمع هذا الخيار بين الكربوهيدرات المعقدة، البروتين، والدهون الصحية، إلى جانب نسبة عالية من البوتاسيوم اللازم لوظائف العضلات. كما يُعدّ تناول الخضراوات الطازجة كالخيار والجزر والفلفل الحلو إلى جانب الحمص خيارًا مثاليًا لمن يرغبن في سناك نباتي خفيف وغني بالألياف.

وتُعتبر وجبة خبز الشوفان مع التوت من الخيارات الموصى بها لتعزيز الطاقة المستدامة، بفضل محتواها من الكربوهيدرات المعقدة ومضادات الأكسدة، ويمكن تعزيز فائدتها بإضافة القرفة لدعم ضبط مستوى السكر في الدم. وفي السياق ذاته، يُعد الزبادي اليوناني مع الفواكه وجبة مغذية تزوّد الجسم بالبروتين والكالسيوم، وتُضاف إليها الجرانولا أو التوت لمزيد من الفائدة.

أما بعد ممارسة التمارين، وتحديدًا تلك التي تكون خفيفة إلى متوسطة الشدة ولمدة تقل عن ساعة، فتُوصي الأبحاث الغذائية بتناول وجبة خفيفة تحتوي على بروتين بنسبة أعلى من الكربوهيدرات، مثل الموز مع زبدة المكسرات، أو التفاح مع الجبن، أو البيض مع الفاكهة. ويمكن كذلك اختيار مزيج من فول الصويا المجفف والمكسرات والشوكولاتة الداكنة أو تناول لوح بروتين منزوع السكر.

ومن الوجبات المتكاملة التي تساعد على استعادة النشاط العضلي وتفادي زيادة الوزن بعد التمرين، يُنصح بتناول طبق من الكينوا أو الأرز البني مع الخضار المشوية وقطعة من اللحم أو السمك، إلى جانب مصدر للدهون الصحية مثل الطحينة أو الأفوكادو. وتشمل الخيارات الأخرى سلطة التونة أو الدجاج مع الزيت ومقرمشات القمح الكامل، أو بيتزا مافن مصنوعة من دقيق القمح الكامل مضاف إليها شرائح دجاج وجبنة خفيفة. كذلك، تُوصى النساء بتناول سلطة المكرونة الكاملة مع الدجاج المشوي وصلصة خفيفة، أو عجة بالخضار بزيت الزيتون، أو ساندويتش بالبيض والجرجير، إلى جانب الزبادي اليوناني أو جبن القريش المزود بالجرانولا والتوت.

ويشير مختصون إلى أهمية الالتزام بتوقيت تناول الوجبات لتحقيق أقصى استفادة؛ حيث يُفضل تناول الوجبة الخفيفة قبل التمرين بساعتين تقريبًا، مع التركيز على الكربوهيدرات ومراعاة تقليل البروتين والدهون لتفادي تباطؤ الهضم، أما بعد التمرين فيُوصى بتناول وجبة متكاملة خلال ساعة واحدة، على أن تحتوي على 20 إلى 40 غرامًا من البروتين وكمية مناسبة من الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة لتجديد الجليكوجين العضلي.

وينبّه المختصون إلى أهمية الترطيب بعد التمرين لتعويض السوائل والمعادن التي يفقدها الجسم، لا سيما في حالات التمارين المكثفة، وذلك عبر شرب الماء أو المشروبات المخصصة لتعويض الإلكتروليتات.

اقرأ ايضاً:

• النظام الغذائي أم قلة التمارين: من المسؤول عن السمنة
• التمارين الصباحية تعزز فقدان الوزن
• دراسة:التمارين الرياضية تخفف آثار علاجات السرطان
• دراسة: التمارين الرياضية تخفف آثار علاج السرطان
• كيف تحارب السمنة بالتمارين الرياضية المائية
• التخلص من دهون الخصر: التمارين الهوائية هي الحل الأمثل
• دراسة: التمارين الرياضية تعزز الدهون الصحية وتفقد الوزن
• ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة
• هل التمارين الرياضية فعالة في علاج الإكتئاب